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    27 十二 2015 豪门国际新手指南 43 次 0

    从浅心理学角度谈人如何对抗抑郁菲律宾豪门国际娱乐 作者
    2015.11.15 20:37
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    最近在简书上看到了几篇描述抑郁的文章,对我的触动很大,因为我本身也有抑郁倾向,又恰巧学了几年心理学的知识,于是今天我想通过我自己的案例去理性的谈一下如何对抗抑郁,希望提供一些可行性建议。

    我最开始出现抑郁情况应该是在高中末期,当时就会莫名的心情低落。上大学后,情绪低落症状出现频率增多,但尚不严重。工作后,抑郁情绪出现的频率进一步增多,抑郁来袭时,整个人会感到无比绝望,随即就会觉得现在做的所有事情都没有意义,爱好与兴趣一并丧失,言语功能和社交功能基本上等于零。平时喜欢做的所有事情,那个时候全都不想做,谁跟我说话,我都以“嗯”“啊”作答。那时候最想做的事情,就是整个人蜷缩在一个角落里,然后静静的等死。

    我想我的抑郁应该因为从小我的好胜心太强、太过完美主义,但实际上混到现在,我却混成了一个社会意义上标准的loser。高考失利,大学没考上研究生,工作一事无成,没有一技之长,喜欢写写文章,还写得不好,喜欢做做手工,还是个手废。每次一想到这些,我就会陷在抑郁中无法自拔,未来怎么办?怎么照顾好父母?一切都完了。

    跟很多抑郁症患者一样,我也想过自杀,什么上吊、割腕、跳楼、切腹、安眠药,所有死法都想过,想过出家,想过吸毒,想过自残。但与大部分抑郁症患者不同的是,我从来没有做过这些。不是因为我没有勇气,抑郁症患者都知道,对于我们来说,最需要勇气的就是活着,最不需要勇气的就是死亡。我只是知道我不能,我不能做这些,我不能让父母担心、伤心。

    我刚上大学的时候,被诊断出免疫性慢性疾病,需要终生服药,且需要长期服用激素。我现在还记得,诊断结果出来那天,我妈妈的眼里是泛着泪光的。她是一个坚强的女人,这辈子我没见过她哭,但就是当时,她也没有哭,她只是努力把眼泪含在眼睛里,因为她害怕她哭了,我就会更加害怕。从那以后我就知道,我必须不能让父母伤心、担心。而且,我必须要承担起这个家。

    所以,不管我再怎么痛苦,再怎么想死,但我从来没实施过自杀。我甚至都不能哭,因为父母看到我哭,他们会担心。我不想吃饭的时候,也必须强迫自己吃,因为我不吃他们会担心。有时我想喝个酩酊大醉,但我不能,我喝醉了,他们也会担心。抑郁的时候,我不能不工作,我必须工作,才能有生活来源。夜里睡不着觉时,转天想请假一天也不能,无缘由的请假,他们也会担心。所以其实我痛苦的时候,最多也就是拼命攥拳、甚至咬手。

    为了缓解我的情况,大学期间我辅修了心理学,毕业后一直没有放弃学习心理学,并且系统学习了心理咨询。不过学过以后才知道,抑郁症患者找心理咨询的意义其实并不是特别大,至少他不是你的救命稻草。心理咨询师只会告诉你,什么是合理的,你应该怎么想。但你到底要不要这样想,那真的就完全取决于自己了。一般抑郁症患者在最痛苦的时候,他是完全陷在自己构想的恐怖世界中的,你跟他说什么,都没有用,说“应该”,更没有用,他不会这么去想,因为在他的思想世界中,任何事情都是没有意义的,就包括“这么想”这件事,也是没有意义的。所以抑郁症患者在最痛苦的时候,必须靠自己走出来,渐渐走出来一点后,你在告诉他“这么想”,他会渐渐的接受,并且渐渐的改观。

    那么上面所说的“这么想”,其实就是心理咨询中最常用的合理情绪疗法。这篇文章不谈理论,而且我也不是专业心理咨询师,我只是以我自己的经历来说,我们或许这么做,会有用。合理情绪疗法,是由美国心理学家埃利斯提出的,它包含ABC三个模块,A就是刺激源,也就是引起你抑郁情绪的事情,B就是你对这件事情的认知,C就是这件事情发生后你的情感和行为。ABC这三点,其实是互动的,如果哪个环节错了,就会出现恶性循环,反之,就会出现良性循环。而抑郁症患者,一般都是这三个环节中的某一个或几个出现了问题,所以只要改变错误的环节,使其形成良性循环,抑郁症患者就可以走出抑郁。既然A刺激源,也就是说外界环境和现在的境况不好改变,那么我们先改变B和C。

    改变认知

    抑郁症患者大都有不合理的想法,而不合理的想法一般包括绝对化要求、过分概括以及糟糕至极,一般抑郁症患者尝尝会陷在过分概括和糟糕至极中。比如,我们经常会想,“我完全没有优点”、“所有的事情我都做不好”,这是过分概括,也叫以偏概全;“如果这次评不上职称,我下次必然也评不上”、“如果我没有任何长处,我这辈子一切就完了”,这是糟糕至极。

    所以,对于抑郁症患者来说,首先就是要把“完全”、“所有”、“必然”、“一切”这些绝对化的词,从你的字典中永远的删掉。

    这个世界上没有什么事情是“完全”的,你觉得你一无是处,但人不可能没有优点。就像辨证主义所说,事情都有两面性,有缺点就肯定有优点,就像镜子都有正反面,“绝对化”是你把世界一维化了,但世界实际上是三维的。

    这个世界上也没有什么事情一定要用“必然”来说,学习不好就必然没有好未来吗?现在很多事实已经告诉我们这个社会不是这个规则。优点少就必然不能做成事情吗?未必,哪怕你只有一个优点,抓住它,就可以把它变成你的未来。

    接下来,就是把“如果”这个词也删掉。因为“如果”是指向未来的。心理学上讲,焦虑都是指向未来的,但未来是最不具有确定性的,有可能你恐慌的未来还没到来时,这个世界就毁灭了。这一切都是有可能的。简单一点说,就是生活永远没有你想象的糟。

    好了,现在在看我上面那段有关“loser”的自述,就会发现它的“漏洞百出”。“一事无成”、“没有一技之长”、“一切都完了”?这都是我自己认为的,事实或许并不是这样的,至少是可以改变的,不是绝对且不变的。只要改变了这些错误认知,你就会发现你的感觉没有那么绝望了,甚至还有点小希望,不信你现在就尝试想想你的不合理认知,然后找出它们的不合理性,现在是不是觉得好多了?

    改变行为

    情绪与行为都属于模块C,但是情绪不好改变,如果好改变,也就不叫抑郁症了。那么我们就来改变行为。

    根据费斯廷格认知失调理论来说,人的认知与行为如果不一致的时候,人会发生不舒服的感觉,但是人有自愈系统,如果不舒服,人就会努力通过改变自己的认知或者改变自己的行为,而让自己舒服。所以,一旦你的行为改变后,你的情绪甚至是认知也会随之改变。

    举个简单的例子,假设你不爱吃胡萝卜,以前都不吃,但现在因为某些原因,你必须每天都要吃胡萝卜,你的认知和行为不一致,你感到了痛苦,为了缓解痛苦,你会告诉自己,哎,这胡萝卜其实也挺好吃的,你的认知跟随行为发生了改变。

    所以,当你抑郁的时候,如果你先不愿意改变认知,那就尽量去做些能让自己开心的事情,我是说尽量,因为我知道这有多难,必要的时候,甚至可以去“逼迫”自己,一定不要让自己的社会功能丧失,也就是说,再吃不下饭,也尽量吃点,再睡不着觉,哪怕躺着也行,再不想跟人说话,也至少打个招呼,再不想上班,也去,哪怕干点简单的活。这就是为什么我上面说,我多痛苦,也继续我自己的日常生活,一方面是不让父母担心,一方面是我知道这对我有益。当你忙碌起来的时候,你会暂时忘记你的痛苦,当你忘记的时间足够长,你的痛苦可能就会慢慢减轻。当你逼迫自己看一部非常搞笑的电影时,你可能真的会忍不住笑出来,当你笑出来以后,你会发现自己或许真的没那么痛苦,这就是认知和兴趣,随着行为改变了。

    改变刺激源

    上面说了改变认知与改变行为两点,但我要说,这两点都是治标不治本。因为我通通试用过。为什么我明明知道方法,现在却还陷在抑郁中?我确实通过改变认知,多少次让自己从抑郁中恢复过来,重新燃起对生活的希望,重新变得乐观和自信。但认知能改变你的情绪、改变你的行为,却改变不了你的生活。我会发现我从一个悲伤的loser变成了一个快乐的loser,最后我发现我还是一个loser,我就崩溃了。

    但是上面两个方法就没用了吗?相反,它们非常有用,因为它们发挥了作用,下面我们才可以改变刺激源,也就是真正让自己从loser变成winner,不让loser这个概念再去困扰你。当然这个winner不是绝对意义上的winner,是相对意义上的winner,你不能要求自己变成总统,这不现实,但你可以要求自己事业上有一定的进步,这对于现阶段的你来说,就是winner。或者简单一点,好好的快乐的生活,算不算是winner呢?也算!实际上,如果你能好好的快乐的生活,你已经比很多人成功很多了。

    而且,当你已经可以好好的快乐的生活时,你会发现很多事情出现了微妙的变化,你愿意跟人交往了,愿意接触很多新鲜事物了,或许你在接触的新事情里,发现了你以前从未发现的优点,或许你再接触新朋友时,又获得了更多走向社会的机会。你去旅游了,然后发现世界原来那么美,你看了很多新书,然后学习到更多知识,这些知识会让你变得更渊博,你爱听音乐了,然后发现自己的歌唱的还不错,哎呦不错哦,要不要编个曲子?你的生活会在你好好的快乐的生活基础上,变得更加丰富,获得更多的机会。当然,这个时候你可能还是会出现抑郁的反复,那是因为你又有了新的不合理认知,思考,找到它,与它辩论,最后消除它。

    这个阶段我只有一个建议,不要急功近利,也不要害怕改变,不要总是想着我要去达成什么目标,我们都知道,越想找到的东西就越找不到,越想做到的事情就越做不到。但也不要停滞不前,你的心理已经想让你去多做点有意思的事情,但你不想做,你这是拉你自己的后腿。这两点都会让你之前做的努力全都白费。一切顺其自然。

    好了,我要说的就是这些,目前我处在改变刺激源的阶段中。

    另外我要说的是,这篇文章并不是针对不思进取只求心安的人说的,这只会成为你们的阿Q精神法,会让你们真的成为一个快乐loser。这篇文章送给所有处在抑郁中的人,以及在日常生活中遇到困扰的所有人。它不是一篇理论文章,只是源于一个抑郁症患者的努力与分享。

    最后,希望对抗抑郁的路上能有人同行,希望大家都能好起来。


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