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    14 十一 2015 豪门国际新手指南 30 次 0

    室内锻炼简易指南豪门国际赌博注册 作者
    2015.11.08 03:10
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    1. 目标

    用四个概括锻炼的主要目标,那就是「稳中求进」。一方面,要防止年龄增长以及日常久坐带来的运动退化。另一方面,还要力求有所进步,以求自身可以在球场上有更佳的表现。

    2. 优势

    用一句话概括室内锻炼的优点,那就是「简单省时,容易坚持」。


    简单省时。对于多数人来说,根本拿不出 1-2 个小时的时间去健身房,算上花在路上的时间,那就更长了。同时,在健身房还会浪费「社交」的时间,效率不如单独锻炼来的高。


    容易坚持。在室内锻炼,启动时间短,准备工序少,大大提高了执行率。而且,不容受到「天气」、「路径」等外部因素的影响。


    失败的最常见原因便是为了错误的理由而过早放弃。

    相对于去健身房,有的人觉得在宿舍锻炼可能「缺乏竞争」、「器械太少」、「缺乏指导」、「枯燥」,其实这些都不是放弃的最主要理由。君不见在健身房办卡的人放弃的比例同样高,我觉得能够坚持下去的关键在于「能否保持进步」。当然,前提是你得有一定的动力支撑,这是做任何事都不可缺少的。至于其他方面,大可以通过自身的学习来弥补。

    4. 基础知识的构建

    首先,花一定的时间了解下关于运动的基本常识,而不是急着搜索各种热门的「减肥计划」、「增肌计划」。构建基础知识的最简单方式就是看书,推荐我看过的几本:


    了解了领域的基础知识之后,再去微博、知乎、健身网站搜索相关文章,才能事半功倍。

    5. 器械

    室内锻炼也需要一些基本的器材,否则很难锻炼很难完整。所幸的是这些器材都很简单实用。


    Rushfit :格斗训练(需要哑铃),按照力量、耐力、爆发力来分为不同视频教程,全方位提高身体

    这两个教程都是基于「HIIT」的,同时,网上都能找到完整的视频以及训练手册。对于初学者来说,这两个教程强度都有点大,不推荐按照教程的计划执行(这需要高度的自制以及不错的恢复能力)。例如,当时我花了三个月来训练这两个计划,一周六天,Insanity 和 Rushfit 交替训练,也只是适应了初级的强度。

    除了视频教程,也可以去找一些健身方面的 APP,这几年这方面似乎很火,不过我没怎么关注。几年前我用过 nike training ,相当的不错。另外,也有一些针对特定部位的视频教程,比如腹肌撕裂者、八分钟给你六块胸肌等等。关键在于将其融入自身的训练计划中。

    7. 我的时间安排

    实际上,相对于健身,我对篮球的兴趣还更浓一点,所以平衡时间很关键。而且虽然我有兴趣,但始终是作为业余爱好,每天能投入的时间也有限,为此,我也不断的纠结和调整。

    7.1 晨练

    一周至少 5 天,我会在早上投入 15 分钟左右的时间晨练,自己精选四个动作,交替完成四组即可。例如「卷腹」+ 「臀桥」 + 「俯卧撑」 + 「深蹲」,每组 25 个,做完去冲个澡,保证了我早上不会犯困,晨练,主要用到了两个 hack:

    迅速实现从睡眠模式到活动模式的转换。
    人在进行低强度的运动后能提高大脑的反应力。
    7.2 放松性运动

    「运动」也是一种极佳的放松方式,实际上,对办公室一族来讲,可以将「任何离开椅子的活动」定义为休息。对我来说,闭目养神几分钟反而容易犯困,我更喜欢拿出握力计站在窗前边捏边看风景,甚至做点俯卧撑深蹲,实际上,我发现倒立的放松效果极佳,只是受限于条件。这里,还用到了这个 hack

    在一些小事的投入自控力会提高整体的意志力
    7.3 傍晚或晚上锻炼

    通常,我在傍晚或者晚上投入的时间小于 1 小时。而如何锻炼,需要根据你的目标来决定。例如,之前为了提高体能以及减脂,我进行了三个月的「Insanity」和「Rushfit」交替式训练,效果非常不错,打全场的体能更充沛了,同时体重也降低了 5 斤。

    目标也会不断的变化,最近我的目标是提高「力量」,但是也要兼顾篮球。所以一周我只花两天时间进行力量训练,周一练背,周三练肩膀。胸和腿没有专门训练。如果只进行室内锻炼的话,「腿」、「胸」、「背」、「肩膀」可以各自一天进行,一切都根据自己的需要和时间来安排,保持计划的灵活性。

    8. 经验分享

    这是我最近两月最有感触的三条经验。

    8.1 保持记录 = 保持进步

    保持记录是衡量自身进步的最简单的方式。我每天都会简单的对训练内容进行记录。然后下一周力求增加点难度,增加难度可以考虑以下三个方面:增加负荷或动作难度、增加组数、增加每组个数。以肩部训练为例,两个月时间,坐姿推举由 12.5 KG × 4组 × 8个 进步到最近一次的 15KG × 6 组(分别为 9、9、6、7、6、6),如果没有记录的话,每次我就不知道应该提高多少。

    8.2 抓大放小

    在最近两个月的「背部训练」和「肩部训练」中,我发现了该原则的重要性,尤其是刚开始的时候,花大量的时间集中于黄金动作能够带来明显的进步。例如,以往训练背部的效果往往不佳,理由在于「引体向上」做的太少,而其他动作的效果完全没法比。所以这两个月的背部锻炼我只集中于「引体向上」这个动作,动作力求标准,哪怕一组只能做 1 个。总共 40 分钟的训练时间里,基本上都是在做引体向上,最近一次,终于达到了单次训练完成 50 个引体向上的目标,虽然要花费 10 几组。

    8.3 利用休息时间

    傍晚,我练习背部或者肩膀的总共时间也就 40 分钟(包括 5 分钟热身),主要原因在于我会利用动作的间歇时间来进行腹部、小腿等小肌肉群的锻炼,这样就不需要再花费额外的时间进行锻炼。

    其他原则,可以参考我之前写的 。

    9. 总结

    室内锻炼,除了给我带来身体上的变化之外,我的观念也发生了变化。很早以前,我做事情往往喜欢依靠自制力,实际上失败率极高,最典型的例子莫过于节食。然后,我开始意识到这点,转而去依靠情景,例如每天坚持去健身房呆着,效果确实不错,但是仍然摆脱不了依赖,尤其是当条件满足不了的时候。现在,我开始着手去塑造情景,寻找不同的替代方案。一向容易放弃的我,现在竟也变得越来越能坚持了。


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